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venerdì, Agosto 12, 2022

Peso: la prova costume inizia con la distribuzione oraria dei pasti

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Il primo caldo è arrivato. Scopriamo come mantenere il giusto peso in vista dell’estate 

Peso e stagioni: una questione di luce

Peso. Una delle ragioni per cui in inverno si ingrassa maggiormente, può dipendere dalla minore esposizione alla luce solare

La luce influisce sugli ormoni e incide sul cosiddetto “tessuto adiposo bianco sottocutaneo” (SCWAT), deposito grasso che svolge un ruolo centrale nel regolamento del metabolismo del corpo.

Inoltre, il freddo ci induce ad assumere cibi ricchi di calorie. Cosa che non ci aiuta a restare in forma.

Peso e salute 

Quando arriva la primavera e iniziamo a toglierci gli indumenti, ci rendiamo improvvisamente conto dei chili di troppo. Cosa possiamo fare?

A parte la questione estetica, che comunque ha una certa valenza psicologica ed emotiva, dovremmo preoccuparci soprattutto della salute

A lungo andare, il sovrappeso può causare patologie cardiovascolari, infiammazioni diffuse nel corpo, tra cui l’insulino-resistenza (anticipatrice della sindrome metabolica), diabete, colesterolo, ipertensione e alcuni tipi di tumore.

E ancora può portare ad avere trigliceridi alti, glicemia a digiuno elevata, pressione sanguigna alta e bassi livelli di colesterolo HDL “buono”. L’American Heart Association ritiene che questi fattori di rischio di malattie cardiache colpisca quasi un adulto su quattro, e aumenti il rischio di infarto e diabete di tipo 2.

Attenti all’orario e alla distribuzione dei pasti

Salvo qualche eccezione, controllare il peso attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita salutare, è possibile.

Soprattutto bisognerebbe prestare attenzione alla distribuzione oraria dei pasti.

A sostenerlo, uno studio condotto nel 2017 dall’Adventist Health Study 2 (AHS-2) del Loma Linda University, Canada. 

La ricerca, pubblicata sul The Journal of Nutrition, ha osservato il nesso tra peso e indice di massa corporea, orario e distribuzione dei pasti

Basandosi su un’analisi alimentare durata 7 anni (condotta su 50.000 adulti), gli scienziati hanno constatato che il peso corporeo, misurato dall’indice di massa corporea, corrisponde a quando mangiamo e quanto spesso mangiamo. 

In particolare, è stato osservato che chi assumeva più calorie la mattina, e la sera effettuava un digiuno notturno prolungato, aveva un peso corporeo più basso rispetto agli altri. 

In poche parole, i digiuni notturni prolungati riavvierebbero il nostro metabolismo, aiutandoci a bruciare calorie in modo efficiente.

Attenzione agli attacchi di fame serale

L’autrice principale dello studio, la dott.ssa Hana Kahleova, direttrice della ricerca clinica no-profit Physicians Committee ha spiegato il fenomeno.

In pratica, i pasti consumati la sera, provocano una risposta iperglicemica o un aumento della glicemia, che si verifica quando l’insulina non può trasformare il glucosio in energia. 

Il glucosio in eccesso rallenta il processo metabolico del nostro corpo. Viene quindi immagazzinato come glicogeno nei muscoli, o come lipidi nel tessuto adiposo. Non potendosi trasformare in energia, le molecole di zucchero iniziano a depositarsi al di fuori delle cellule muscolari, facendoci ingrassare.

Distribuire i pasti in modo da consumare più calorie al mattino (quando la funzione dell’insulina è più efficiente), o alleggerire la cena, sarebbe una buona abitudine.

Un aiuto dagli integratori

Per ridurre la fame serale, si può ricorrere a degli integratori in grado di bilanciare la glicemia. Favorendo il senso di sazietà, gli integratori  portano allo svuotamento delle riserve di glicogeno. In questa maniera si riduce la “voglia” improvvisa di cibo, data dal calo di zuccheri. 

Quali integratori scegliere per controllare il peso

Fra gli integratori consigliabili, meglio optare per quelli che contengono inulina, gomma d’acacia, glucommannano, estratti secchi di ulivo e betulla, ashwagandha, cromo picolinato e altri ingredienti naturali.

  • Inulina e Gomma d’Acacia: assicurano l’equilibrio della flora intestinale. Sostengono la funzionalità del microbiota intestinale che popola l’apparato gastrointestinale. L’inulina aumenta i Bifidobatteri nell’intestino, cioè i probiotici in grado di regolare il metabolismo degli zuccheri e il colesterolo. Potenzia altresì il sistema immunitario, contrasta  le patologie infiammatorie intestinali, le intolleranze alimentari e il sovrappeso. A livello psichico invece migliora l’umore;
  • La gomma d’acacia aumenta il senso di sazietà;
  • Glucomannano: stimola l’assorbimento dei nutrienti, fa sentire sazi, abbassa il colesterolo LDL e riduce i picchi glicemici.
  • Estratti secchi di ulivo e betulla: ottimi per l’attività cardiovascolare, contrastano la sindrome metabolica, sono degli ottimi drenanti, aiutano a bruciare i grassi e migliorano la digestione. Le foglie di ulivo regolano la pressione, depurano gli organi interni, proteggono il cuore, riducono le infiammazioni, abbassano la glicemia, potenziano il sistema immunitario e svolgono un’azione antivirale e antitumorale;

Altri integratori

  • Fagiolo bianco (Phaseolus vulgaris): blocca l’assorbimento dei carboidrati nel tratto gastrointestinale, favorendo il drenaggio dei liquidi corporei e il dimagrimento. Ciò si deve ai suoi inibitori dell’alfa-amilasi;
  • Ashwagandha: questa pianta ayurvedica ha proprietà antinfiammatorie, neuroprotettive e ansiolitiche. Del resto, è ormai appurato che lo stress contribuisce all’aumento di peso e alla fame nervosa;
  • Fico d’India (cladodio): garantisce a mantenere il peso corporeo costante, grazie alle sue proprietà diuretiche e antiossidanti. Inoltre contiene delle fibre che riducono l’assorbimento intestinale dei grassi;
  • Cromo picolinato: migliora il metabolismo dei macronutrienti e contribuisce al mantenimento di corretti livelli di glucosio nel sangue. 

Fonti

The Journal of Nutrition, Volume 147, 9, September 2017, Pagina 1722–1728,

“Strategie sane per la perdita di peso di successo e la manutenzione del peso: una revisione sistematica. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo”. Slavin Jl et Coll. (2008).

Posizione dell’American Dietetic Association: implicazioni sanitarie della fibra alimentare. Tremblay, A. e Bellisle, F. (2015).

Nutrienti, sazietà e controllo dell’assunzione di energia. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. Zanchi, D. Et Coll. (2017).

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